Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil

O ovo já foi considerado um vilão na alimentação, mas sabemos que se trata de um alimento rico em nutrientes essenciais à vida, como vitaminas, minerais, proteínas, e ácidos graxos. Além de ser uma importante fonte de proteína, o ovo exerce papel fundamental no desenvolvimento do organismo e em processos de regeneração e transporte de nutrientes. Outra funcionalidade muito interessante a respeito do ovo está relacionada à saciedade que seu consumo provoca no organismo. Estudos mostram que o consumo de ovos durante o café da manhã reduz a ingestão de alimentos ao longo do dia.

Esse processo ocorre por conta da tirosina, aminoácido componente da proteína do ovo responsável por promover aumento de dopamina, um neurotransmissor relacionado ao prazer e ao comportamento alimentar, que quando em equilíbrio reduz a vontade de comer doces(1).

Um estudo conduzido por Vander Wal e colaboradores(2) comprovou que pessoas com sobrepeso e obesas, quando ingeriram ovos no café da manhã em vez de bagels (pão em formato de anel feito com farinha de trigo) apresentaram perda de peso, redução de circunferência e menor ingestão de alimentos ao longo do dia.

A versatilidade do ovo proporciona preparações que variam de um simples ovo frito até receitas requintadas produzidas por chefs renomados ao redor do mundo. Uma forma de consumo muito prática e que mantém todas as propriedades nutricionais do ovo é o ovo cozido. Como em seu preparo não há a adição de gordura, o valor energético mantém-se a apenas 70 calorias por unidade.

Além de promover saciedade, consumir ovo cozido incrementa a alimentação com micronutrientes como colina, vitamina B12, vitaminas A, D, E e K, carotenoides e minerais – cálcio, ferro, magnésio, selênio e manganês, entre outros. Para obter o melhor aproveitamento desses nutrientes, é preciso prepará-lo da maneira correta. O ovo deve ser cozido por no mínimo 7 e no máximo 12 minutos, tempo que a gema leva para estar totalmente dura e livre de microrganismos, de acordo com a legislação vigente. Após 2 minutos em água fervente, a gema fica escurecida devido ao enxofre presente nos aminoácidos do ovo.

O cozimento por 12 minutos garante a permanência do ovo fora da geladeira por até 12 horas. A casca do ovo, além de proteger a clara e a gema na forma in natura, mantém a proteção do ovo após o cozimento.

As possibilidades para o consumo do ovo são infinitas. Além do ovo cozido, o preparo de omeletes pode incluir diversos ingredientes funcionais como aveia, linhaça, amendoim, castanhas e sementes. Aproveite as dicas para um 2018 mais saudável!

Referências bibliográficas:

1. Hoertel A.H., Matthew J.W., Heather L. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal, 2014, 13:80.
2. J.S. Vander Wal, A. Gupta, P. Khosla, N.V. Dhurandhar. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 October; 32(10): 1545–1551.
3. Manual de Controle Sanitário em Serviços de Alimentação/Eneo Alves da Silva Jr. 7º Ed. São Paulo. Livraria Varela, 2014.

Artigo publicado na revista A Hora Do Ovo, Edição 87, em março de 2017.

Sobre o IOB

O Instituto Ovos Brasil é uma entidade sem fins lucrativos criada em 2007 com objetivo de esclarecer a população sobre as propriedades nutricionais do ovo, os benefícios que este alimento proporciona à saúde, além de desfazer mitos sobre seu consumo. O IOB tem atuação em todo o território nacional e hoje é referência em informação sobre ovos no Brasil. O site da instituição (www.ovosbrasil.com.br) reúne campanhas, dados, pesquisas e artigos de credibilidade para o público em geral e profissionais das mais diversas áreas.

Fonte: IOB